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Fette: Diese Fette machen fit statt fett

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Fette:
Diese Fette machen fit statt fett

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Fette sind wohl die komplexeste Stoffklasse. Beispielsweise können tierische und pflanzliche, lebensnotwendige und nicht lebensnotwendige, flüssige und feste Fette sowie gesättigte und ungesättigte bzw. kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterschieden werden.

Jedes Fett enthält Fettsäuren mit unterschiedlichem chemischem Aufbau und unterschiedlicher Wirkung auf den menschlichen Körper. Komplizierte chemische Formeln werden wir nicht betrachten, sondern erklären einfach, was diese Fette für deine Ernährung bedeuten.

Fette haben für deinen Körper viele Vorteile, denn sie wirken als Geschmacksträger, bringen das Aroma von Speisen hervor und fördern damit auch das Wohlbefinden. Sie lösen die Vitamine A, D, E, und K aus der Nahrung, damit der Körper sie aufnehmen kann. Sie schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Fette sind lebenswichtig und für einen optimalen Stoffwechsel unersetzlich.

Eine Analyse aus dem Jahr 2013 von 16.000 Ernährungsstudien in Schweden hat ergeben, dass eine eher fetteiche und Kohlenhydratarme Ernährung zu bevorzugen ist.

Der optimale Bedarf an Nahrungsfett ist nicht genau bekannt. Zur Deckung des Energiebedarfs und des Bedarfs an essenziellen Fettsäuren empfiehlt die DGE etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs aus Fett. Als Richtwerte pro Tag gelten für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett.

Eine zu hohe Gesamtfettaufnahme sowie die falschen Fettarten („Fettqualität“) wird mit gesundheitlichen Einschränkungen u.a. starkes Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Die Menge war in der Vergangenheit im Fokus. Die aktuelle Wissenschaft betrachtet vermehrt die Qualität der Fette, also welche Fettsäuren enthalten sind.

Es gibt vier verschiedene Arten:

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  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Fisch, Sonnenblumenöl, Olivenöl)

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  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Avocado)

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  • Gesättigte Fettsäuren (Butter, Palmöl, Fleisch, Milch)

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  • Transfette (Margarine, Pommes, Industriegebäck, TK Pizza)

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Die ersten beiden Fette, die ungesättigten Fette können vom Körper entweder überhaupt nicht oder nur in geringer Menge gebildet werden. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung eingenommen werden. Sie kommen meist in tierischen Produkten wie Nuss- und Samenölen vor.

Diese Fette wird dein Körper lieben, denn sie haben positive Auswirkungen auf die Flexibilität der Zellmembrane. Die Fließfähigkeit (Elastizität, Verformbarkeit) und Aktivität (Austausch von Stoffen) der Membranen wird verbessert, was z.B. die Funktionsfähigkeit der Blutkörperchen und damit die Durchblutung verbessert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie den Herzinfarkt. Einige dieser Fettsäuren sind Vorstufen von Hormonen und haben einen positiven Einfluss auf depressive Verstimmungen. Es wird auch das Risiko verringert an Demenz vom Typ Alzheimer zu erkranken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Zellteilung und wirken entzündungslindernd. Es wird vermutet, dass entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Morbus Crohn oder Arthritis gelindert werden. Zu diesen Themen besteht jedoch noch Forschungsbedarf. Aktuell wird diskutiert, ob auch das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken (Brust-, Darm-, Prostatakrebs) gesenkt wird.

Eine der bekanntesten Studien, die PREDIMED Studie, konnte nachweisen, dass die Einnahme von täglich 5 Esslöffeln Olivenöl (ca. 50ml) das Risiko an Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Brustkrebs zu erkranken erheblich gesenkt wurde. Zudem wird das Immunsystem beruhigt, die Hautalterung wird verlangsamt und sogar die Lebenszeit kann verlängert werden. Olivenöl beinhaltet auch sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Zellreinigung, wie beim Fasten, anregen können.

Mehrfach ungesättigte Fette können schnell ranzig werden. Licht, Wärme und frische Luft beschleunigen den Prozess. Deswegen am besten kalt lagern und kalt genießen.

Beim Anbraten auf der Pfanne oxidieren ungesättigte Fettsäuren bei Hitze zu ungesunden Transfetten. Zum Braten eignet sich besser gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl, da es bis 200° hitzebeständig und nicht in Transfette umgewandelt wird.

Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Produkten wie Milch, Butter, Käse und Wurst vor. Du kannst sie daran erkennen, dass sie meist fest sind, während ungesättigte Fettsäuren meist flüssig sind.

Für den Körper sind sie nicht essenziell und können in Leber und Fettgewebe aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Glukose (Zucker) oder Aminosäuren (Eiweiß) hergestellt werden.

Gesättigte Fette sind damit nicht grundsätzlich ungesund. Es kommt auf die Menge an, die wir davon zu uns nehmen. Diese Fettart sollte nur in Maßen gegessen werden, denn sie enthalten die für unsere Gesundheit eher ungünstigen Fettsäuren. Sie sollten weniger als 10% der Gesamtkaloriemenge ausmachen.

Auch in den Blue Zones (Gebiete mit einer überproportional hohen Anzahl an Menschen, die besonders alt werden) beinhaltet der Speiseplan ungesättigte Fette, während gesättigte Fettsäuren kaum vorkommen.

Transfette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Ursprungsform flüssig sind und künstlich stabilisiert werden, damit sie bei Zimmertemperatur im festen Zustand bleiben, streichfähig werden und eine längere Haltbarkeit bekommen. Dabei werden die Eigenschaften chemisch verändert. Unser Körper kennt diese Strukturen nicht.

Hauptsächlich entstehen sie als Nebenprodukt bei der industriellen Fetthärtung z.B. in paniertem Fisch, Erdnussbutter, Backwaren, Margarine oder Pommes Frites. Transfettsäuren verbergen sich auf Produktverpackungen hinter Begriffen wie gehärtete oder teilgehärtete, hydrierte oder teilhydrierte Fette.

Diese Fette gelten als besonders schädlich und sollten gemieden werden. Dr. Johanna Budwig hat am Bundesinstitut für Fettforschung in den 50er Jahren ihre Schädlichkeit nachgewiesen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Transfettsäuren können das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas) erhöhen und sie gelten als Mitverursacher von koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt).

Die Membranen unserer Körperzellen werden starr und unbeweglich. Der Stoffaustausch in der Zellmembran ist nur noch eingeschränkt möglich. Auch die Rezeptoren der Membranen, wie z.B. die Insulin-Rezeptoren, arbeiten eingeschränkt und der Glukose-Einstrom in die Zelle wird behindert, was zur Ausbildung eines Diabetes Typ 2 führen kann.

Gleichzeitig wird die Fließeigenschaften der roten Blutkörperchen verändert. Durch die starren Membranen geht ihre Formbarkeit verloren und damit die Fähigkeit tief bis in die kleinsten Gefäße zu gelangen und den Körper gut mit Sauerstoff zu versorgen. Die Transfettsäuren blockieren darüber hinaus den Fluss der entzündungs- und gerinnungshemmenden Signalstoffe.

Als Alternative zur Butter und Margarine hat Frau Dr. Johanna Budwig einen Gesunden Aufstrich namens Oleolux entwickelt. Er besteht aus Kokosöl, Leinöl, Zwiebeln und Knoblauch.

Dänemark hat ein Gesetz erlassen, welches Nahrungsmittelfette auf maximal zwei Prozent Transfette begrenzt. In Österreich gilt seit 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“). In Kalifornien hat Gouverneur Arnold Schwarzenegger Transfette in Restaurants und auch im Einzelhandel ganz verboten.

Die meisten Menschen ernähren sich zu viel von gesättigten und zu wenig von ungesättigten Fettsäuren. So können ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung integriert und gleichzeitig die gesättigten Fettsäuren reduziert werden:

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  • Tausche tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus.

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  • Brate mit Kokosfett statt Butterschmalz.

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  • Ersetze Fleisch durch Fisch.

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  • Nasche Nüsse statt Schokolade und Kekse.

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  • Ersetze die Butter auf dem Brot durch Avocados.

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  • Nutze kaltgepresste Pflanzenöle für Salate statt Joghurt- oder French Dressing.

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  • Verwende pflanzliche Brotaufstriche statt Käse- oder Wurst auf dem Brot.

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