Der erste Schritt, um eine gesündere Ernährung zu erreichen, ist, sich über die wissenschaftlich empfohlenen Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu informieren. Eine ausgewogene Ernährung umfasst alle notwendigen Nährstoffe in angemessenen Mengen, um den Körper gesund zu erhalten. Einige allgemeine Tipps, um eine gesunde Ernährung zu erreichen, sind:
- Essen Sie mehr Gemüse und Obst:
Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien hat gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren kann [1][2][3]. - Wählen Sie Vollkornprodukte:
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, und eine ausreichende Aufnahme kann dazu beitragen, das Risiko von Übergewicht und verschiedenen chronischen Erkrankungen zu reduzieren [4][5]. - Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker:
Eine hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden [6][7]. - Reduzieren Sie den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten:
Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann das Risiko von Herzerkrankungen und hohem Cholesterin erhöhen [8][9]. - Trinken Sie viel Wasser:
Eine ausreichende Aufnahme von Wasser ist wichtig für eine gesunde Verdauung und kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und unnötiges Essen vermeiden [10].
Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben, die alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, um spezifische Empfehlungen für Ihre individuellen Bedürfnisse zu erhalten.
Referenzen:
[1] Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 46, 1029–1056 (2017).
[2] Wang, X. et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 349, g4490 (2014).
[3] Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer 123, 1390–1397 (2008).
[4] Cho, S. S. & Dreher, M. L. Handbook of dietary fiber. (CRC Press, 2001).
[5] Jonnalagadda, S. S. et al. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J. Nutr. 141, 1011S-1022S (2011).